Bizonyos hormonális állapotok együtt járnak az alvászavarok magasabb kockázatával, ami ráadásul ördögi körhöz vezet: a rosszabb alvás a tüneteken is ronthat. Jó hír viszont, hogy a megfelelő alvásrutin kialakításával sokat tehetünk érte, hogy szervezetünk kiegyensúlyozottabban működjön.
Modern életünkben rengeteg tényező dolgozik a pihentető alvás ellen, így a megfelelő alváshigiénia talán fontosabb, mint valaha. Alvás alatt a szervezetünk „nagytakarítást“ végez: ilyenkor söpri ki az agy a napközben felhalmozódott toxinokat, pihen az izomzat, a szervek és a szövetek, és a hormonrendszer is igyekszik egyensúlyba kerülni.
Ha azonban a hormonális egyensúlyunk valamiért felborult, szignifikánsan nagyobb esélye lehet olyan alvászavarok kialakulásának, mint például az inszomnia vagy az alvási apnoé, de még a nappali álmosság is gyakoribb lehet. Nők esetében az androgén hormonok megemelkedett szintje, a rendszertelen melatonin-termelés, és az inzulintermelés problémái is okozhatnak ilyen zavarokat.
A legnagyobb probléma, hogy ilyenkor egy ördögi kör alakulhat ki: a hormonjaink nem hagynak minket aludni, fáradtan pedig sokkal nehezebb egyensúlyban maradnunk, így rosszabbodhatnak eleve meglévő tüneteink. A hormonális problémák adekvát kezelése mellett ilyenkor sokat segíthet egy megfelelő alvási rutin kialakítása is.
Hogy is néz ki a jó alvási rutin?
Az ideális alvási rutin már a lefekvés előtt 2-3 órával elkezdődik. Ilyenkor már érdemes figyelni a testünkre és szép lassan rákészülni az alvás támogatására, majd a lefekvés idejéhez közeledve újabb szempontokat bevonni.
Így néz ki egy hormonbarát alvási rutin:
2–3 órával lefekvés előtt – Cél: az idegrendszer lassítása és a cirkadián ritmus támogatása
- Evés – Az utolsó nagyobb étkezés ideálisan egy könnyed vacsora, amely tartalmazzon fehérjét és komplex szénhidrátokat is, hogy elkerüljük az éjszakai vércukor- ingadozást és a mikroébredéseket.
- Koffein – Az utolsó kávé dél körül ideális, esetleg kora délután. A késői kávé megzavarhatja az elalvást és az alvásminőséget is rontja.
- Mozgás – A könnyű mozgás – például séta, nyújtás, jóleső átmozgatás – vacsora után javítja az inzulinérzékenységet és segít letenni a napi stresszt.
60–90 perccel lefekvés előtt – Cél: átmenet nappalból éjszakába
- Képernyőidő csökkentése – A képernyők kék fénye a déli verőfényhez hasonló a hullámhosszal rendelkezik, ezzel azt üzeni az agyunknak, hogy messze még az alvás. Alvás előtt egy-másfél órával próbáljuk meg kerülni a képernyőket.
- Meleg zuhany vagy fürdő – Tudományos észrevétel, hogy a testhő csökkenése segíti az elalvást: jó trükk, hogy egy meleg fürdővel felmelegszünk, hogy utána könnyebb legyen lehűlni és elaludni.
- Mentális elcsendülés – Sokaknak segít a napi gondok elengedésében, ha este írnak egy listát a másnapi feladatokkal. Ez egyértelművé teszi, hogy az előttünk álló feladatok már már nem a mai nap terhét jelentik, és nyugodtan megpihenhetünk.
30–45 perccel lefekvés előtt – Cél: A paraszimpatikus idegrendszer aktiválása
- Aktivitás – Közvetlenül elalvás előtt csak Ismétlődő, unalmas, biztonságos tevékenységet végezzünk. Szuper, ha ez a tevékenység analóg, vagyis inkább könyveket , kézi tevékenységeket tartalmaz : ilyenkor lehet mandalát színezni, arcpakolásokat készíteni.
- Légzés / testérzet – A lefekvés előtti órában előkerülhetnek a meditációs, relaxációs gyakorlatok, mint az autogén tréning vagy éppen egy egyszerű légzésgyakorlat.
- Fények – Alvás előtt tompításuk a fényeket, és ha korábban nem sikerült volna, ebben az időszakban már mindenképpen kerüljük a képernyőket.
Lefekvéskor – Cél: az ágyunk az alvás színtere legyen (ne a gondolkodásé)
- Az ágy – Az ágyat ideálisan csak alvásra és szexre használjuk. Ha ezt tudatosítjuk, az agyunk könnyebben indítja majd az alvásprogramot.
- Környezet – Az ideális környezet a viszonylag hűvös (17–20 °C) szoba, a sötét (elérhetjük blackout függönnyel vagy szemmaszkkal), illetve a csend, esetleg fehér zaj a helyiségben.
A megfelelő esti rutin nemcsak a pihentetőbb alvást segíti elő, de hosszú távon hozzájárul a hormonháztartás stabilitásához, javítja az inzulinérzékenységet és még a mentális egészségünket is támogatja.
Ha következetesen odafigyelünk alvásunkra, nemcsak kipihentebbek lehetünk, de az egész szervezetünk meghálálja majd a gondos rutint!
